🏃 Zone 2 러닝 완벽 가이드: 존투 러닝 하는 법

러닝을 꾸준히 하는 사람이라면 한 번쯤 들어봤을 용어가 바로 Zone 2 러닝입니다. 단순히 “천천히 뛰는 달리기”로 오해하기 쉽지만, Zone 2 러닝은 과학적 근거에 기반한 훈련법으로 지구력 향상, 체지방 연소, 심폐 능력 강화에 매우 효과적입니다.

이번 글에서는 Zone 2 러닝의 개념부터, 심박수 측정법, 훈련 방법, 효과, 주의사항까지 한 번에 정리해 드리겠습니다.

---

1. Zone 2 러닝이란? 🔍

Zone 2 러닝은 운동 강도 구간(Training Zone) 중 두 번째 구간에 해당하는 러닝 방식입니다. 운동 강도를 심박수 비율로 나누었을 때, Zone 2는 **최대심박수의 약 60~70%**에 해당합니다.

• Zone 1: 휴식워밍업 (5060%)
• 👉 Zone 2: 체지방 연소·지구력 훈련 (60~70%)
• Zone 3: 유산소 능력 향상 (70~80%)
• Zone 4: 젖산 역치 훈련 (80~90%)
• Zone 5: 무산소성 파워 훈련 (90~100%)

즉, Zone 2 러닝은 편안하게 대화가 가능한 정도의 강도에서 장시간 유지하는 러닝을 의미합니다.

---

반응형

2. Zone 2 러닝 심박수 계산 방법 🫀

2-1. 최대심박수 공식

 

최대심박수 = 220 - 나이 Zone 2 심박수 = 최대심박수 × 0.6 ~ 0.7

예) 35세 성인 기준:

• 최대심박수 = 220 - 35 = 185
• Zone 2 범위 = 111 ~ 129bpm

2-2. 카르보넨 공식 (보다 정확)

 

운동심박수 = (최대심박수 - 안정시심박수) × 목표강도 + 안정시심박수

👉 심박계(스마트워치, 가슴 스트랩 등)를 착용하면 보다 정확하게 측정할 수 있습니다.

---

3. Zone 2 러닝의 효과 💪

3-1. 체지방 연소 최적화

• Zone 2는 지방 대사율이 가장 높은 구간입니다.
• 장시간 달려도 피로가 덜 쌓여 체지방 감량에 효과적입니다.

3-2. 지구력 향상

• 심근(심장 근육)이 강해지고, 미토콘드리아 밀도가 증가합니다.
• 장거리 러너·마라토너의 기초 체력을 쌓는 핵심 훈련입니다.

3-3. 회복력 강화

• 과훈련 시에도 Zone 2 러닝은 ‘액티브 리커버리’ 역할을 해줍니다.
• 근육과 관절 회복을 돕고, 피로물질 제거에 유리합니다.

3-4. 심폐 건강 개선

• 안정시 심박수가 낮아지고, 심장이 효율적으로 작동합니다.
• 고혈압·심혈관 질환 예방에도 도움이 됩니다.

---

4. Zone 2 러닝 훈련 방법 📝

4-1. 러닝 강도 체크

• 대화 테스트: 숨은 조금 가쁘지만, 문장을 이어 대화 가능해야 함.
• 심박계 측정: 최대심박수의 60~70% 유지.

4-2. 훈련 시간

• 최소 30분 이상, 권장 45~90분.
• 주 34회, 총 주간 러닝의 6070%를 Zone 2로 채우는 것이 이상적.

4-3. 진행 방식

1. 워밍업: 5~10분 걷기 + 가벼운 조깅
2. Zone 2 러닝: 심박수 유지하며 달리기
3. 쿨다운: 가벼운 조깅 + 스트레칭

4-4. 훈련 주간 예시

• 월: 휴식
• 화: Zone 2 러닝 60분
• 수: 인터벌 트레이닝 (Zone 4~5)
• 목: Zone 2 러닝 45분
• 금: 근력운동
• 토: Zone 2 롱런 90분
• 일: 휴식

---

5. Zone 2 러닝 주의사항 ⚠️

1. 너무 빠른 속도 금지
   Zone 2는 ‘천천히, 오래’가 핵심입니다. 초보자는 걷기+조깅을 섞어도 좋습니다.
2. 심박수 정확히 확인
   개인별 체력·심장 기능 차이가 크므로, 심박계를 활용하는 것이 안전합니다.
3. 과도한 훈련 피하기
   Zone 2 러닝은 효율적이지만, 주간 러닝의 100%를 Zone 2로만 채우면 속도·파워가 부족해질 수 있습니다. Zone 3~4 훈련도 병행하세요.

---

6. Zone 2 러닝과 다이어트 🥗

• Zone 2는 체지방 감량에 가장 효과적인 운동 강도입니다.
• 하지만 식단 관리가 병행되지 않으면 체중 변화는 제한적입니다.
• 권장 식단:
  • 운동 전: 바나나, 오트밀 같은 가벼운 탄수화물
  • 운동 후: 단백질 쉐이크, 닭가슴살, 두부 등 단백질 위주

---

📌 결론

Zone 2 러닝은 단순히 천천히 달리는 것이 아니라, 심박수와 강도를 과학적으로 관리하는 러닝 훈련법입니다.

• 체지방 연소 극대화
• 심폐 능력 강화
• 지구력 향상

이 세 가지를 동시에 잡을 수 있는 Zone 2 러닝은 초보자부터 마라토너까지 꼭 실천해야 할 훈련 방식입니다.

오늘부터는 속도보다 심박수와 지속성에 집중해 보세요. Zone 2 러닝은 조급하지 않지만, 확실한 변화를 만들어줍니다.